비타민 D란?
비타민 D(Vitamin D)는 지용성으로 분류되는 비타민의 일종이다.
비타민 D는 비타민 D2와 비타민 D3로 나뉜다. 비타민 D2는 식물에, D3는 동물에 많이 포함되어 있으며, 비타민 D3가 사람에 중요한 역할을 하고 있다.
비타민 D 기능
비타민 D는 지방에 융해되는 비타민으로 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 데 기여한다. 또한 부갑상선에서 생산되는 파라토르몬(Parathormon)과 칼시토닌(Calcitonin)이 협동으로 칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈대가 제모양으로 크도록 한다.
비타민 D는 암의 위험도 줄여주는데 이는 비타민 D가 암세포에 독성이 나타내기 때문으로 추정된다. 또 암세포를 발견해 죽이는 유전자의 역할을 강화시키기 때문이라는 이론도 있다.
***2023년 비타민 D가 치매 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 발표됐다. 캐나다 캘거리 대학교(University of Calgary)와 영국 엑서터 대학교(University of Exeter) 뇌 연구소 공동 연구팀이 치매 발생률이 높은 고령자 1만 2천 여 명을 10년 간 추적 관찰한 결과, 비타민 D를 복용한 그룹은 비타민 D를 전혀 섭취하지 않은 대조군에 비해 치매 발병률이 40% 낮다는 사실을 밝혔다.
***6년에 걸친 한 연구에 따르면, 비타민 D가 노인들의 주요 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
***최근 비타민 D를 복용하면 현대인 사망원인 1위 암 사망률을 낮추는데 도움이 된다는 해외 연구 결과가 ‘노화 연구 리뷰((Ageing Research Review)’에 게재됐다. 독일 암 연구센터 연구팀이 약 10만5000명이 대상이 된 무작위 실험군-대조군 설정 임상시험 14건의 자료를 종합 분석한 결과 비타민D 보충제를 매일 복용한 사람은 복용하지 않은 대조군보다 암 사망률이 통계학상 의미가 있는 수준인 12% 낮은 것으로 나타났다.
비타민 D 결핍 및 과잉
한국 국민의 비타민 D 섭취량이 적정 섭취량의 3분의 1 수준에 그치는 것으로 조사됐다.
약간의 비타민 D 결핍으로 흔한 증상은 우울감과 수면의 질 하락이다. 결핍이 심하면 골밀도가 낮아져 골절의 위험이 높아지고 눈 떨림 증상도 생길 수 있다. 또한 비타민 D가 부족하면 살이 쉽게 찌고, 근육량은 줄어들며 자주 피로를 느낄 수 있는 것이다.
반대로 비타민 D를 과다 섭취할 경우엔 간에 축적 되어 고칼슘혈증, 식욕 부진 등 여러 가지 부작용을 초래할 수 있다.
비타민 D 보충
비타민 D 보충 방법으로는 활동성에 기반한 비타민 D의 합성이 효과적이다. 즉, 음식 섭취보다는 바깥 외부에서 주기적으로 신체를 노출시켜 햇빛을 직접 쬐는 것이다. 하지만 실외 활동을 할 때도 옷과 모자 등으로 일광을 차단하기 때문에 충분한 비타민 D를 얻지 못한다. 이에 비타민 D가 많이 함유된 식품(말린 표고버섯, 목이버섯, 등푸른 생선, 계란 노른자)이나 비타민 D 영양 보충제를 섭취하는 것이 좋다.
비타민 D 권장량
성인: 식약처의 일일 권장량은 성인의 경우 600~800IU
소아, 청소년: 400~600IU (소아청소년과학회에서는 12개월 미만 유아는 하루 400IU, 소아 및 청소년은 600IU 권장) 임산부, 수유부: 600~700IU, 하지만 정확한 섭취량은 개인 별로 다름.
**참고: 미국 내분비학회는 소아의 경우 하루 1000IU, 성인은 2000~4000IU를 권장하고 있다.